Pratique de yoga en anglais par Yoga with Adriene. Aide à soulager les douleurs menstruelles et les douleurs associées au syndrome pré-menstruel.

Yoga for Cramps and PMS

Dans cette vidéo, Nina Lukas explique les règles de la Roue du consentement. 

Cet exercice a pour but de comprendre ses limites et apprendre à dire non. À faire à deux.

Roue du consentement

Cet exercice t'aidera à te réapproprier ton corps et à provoquer l’excitation en explorant différentes parties de ton corps.

Répète cet exercice régulièrement pour observer comment ton rapport au plaisir évolue, comment tes sens se développent, et comment les nouvelles sensations prennent place. Arrête si tu ressens des douleurs.

Tu peux aussi expérimenter cet exercice avec un ou une partenaire.

Réserve-toi une date « plaisir » dans ton agenda

Choisis un endroit confortable où personne ne te dérangera.

Prends rendez-vous avec toi-même

Dans une pièce où l'on ne te dérangera pas, mets-toi en position allongée

Si cela te dit, écoute une histoire érotique ou de la musique douce

Fais un body-scan de tout ton corps en fermant les yeux 

Prépare l'ambiance

Prends conscience des mouvements de ta respiration, puis des différentes parties de ton corps : tes pieds sur le drap, tes mollets, tes cuisses, ton bassin, ton ventre, ta poitrine ou ton torse, tes épaules, ta nuque, ta tête

Observe la chaleur ressentie dans ces parties de ton corps, leur poids, et comment ta respiration vient modifier les sensations, par exemple en les amplifiant

Si tu es à l’aise avec ta poitrine, pose ta main sur celle-ci, et caresse-la, en variant le rythme, le type de toucher (léger ou profond), les zones stimulées (tétons ou chair du sein)

Tu peux aussi choisir une autre partie de ton corps, à l’exception de tes organes génitaux

Accueille les sensations qui se réveillent dans tout ton corps pendant que tu te touches. Écoute où il y a du plaisir et focalise ton attention là-dessus. Ressens l’éventuelle chaleur dans ton bas ventre, dans ton sexe, laisse-la prendre place, sans rien en faire de plus. Peut-être qu’il y a une sensation de gonflement, de picotement : c’est normal, ce sont des signes liés à l’excitation sexuelle, ça ne veut pas dire que tu fais quelque chose de faux

Si tu le sens, tu peux aussi utiliser tes pieds : caresse les draps, ou caresse ton mollet avec la plante du pied de l’autre jambe

Laisse-toi porter par les sensations, laisse ton corps te guider : tu es là pour toi, juste pour toi, et pour t’offrir de la douceur et du plaisir.

Explore les ressentis de ton corps

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 est un projet porté par l’association No Dolor, qui a pour but d’informer sur la sexualité et les douleurs sexuelles. Nous sommes à but non lucratif et basé·exs à Genève.

C’est grâce à une équipe engagée et motivée à aider les patient·exs concerné·exs par les douleurs que la plateforme existe aujourd’hui. Le projet est en collaboration avec 

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Il n’y a pas de traitement pour soigner la vulvodynie, mais tu peux soulager les symptômes.

Par exemple, tu peux appliquer des crèmes apaisantes au pH neutre pour ne pas perturber ta 

. Tu peux aussi mettre des compresses d’eau froide ou prendre une douche, ou encore apprendre des techniques de relaxation pour détendre ton périnée. À toi de trouver ce qui te conviendra le mieux.

La vulvodynie est une douleur à la vulve qui dure plus de trois mois, sans aucune cause infectieuse, dermatologique, ou autre.

La douleur peut être présente pendant les rapports sexuels, ou en dehors, ou les deux. Elle touche 8-10% des personnes avec un utérus, quel que soit leur âge.

la vulvodynie généralisée : quand les symptômes sont ressentis au niveau de la vulve entière

la vestibulodynie : quand les douleurs touchent le vestibule vulvaire

la clitorodynie : quand les douleurs se concentrent sur le clitoris.

La douleur ressentie est très personnelle. Elle peut être constante et généralisée à toute la vulve, ou liée à une maladie déjà présente, ou encore localisée à une seule partie de la vulve. Elle peut être spontanée, c'est-à-dire qu’elle apparaît sans raison ni sans qu’il ait eu contact, ou elle peut être provoquée (par exemple, quand on touche la zone). Mais elle peut aussi être mixte : parfois spontanée, parfois provoquée.

Pour poser le diagnostic, on fait le «test au coton-tige» : on pose un coton-tige en bas du vestibule vulvaire. Si la douleur est immédiate à la pression du coton-tige, le test est positif.

Schéma anatomique d'une vulve de couleur mauve avec des poils pubiens. Le schémas indique les zones du clitoris et son capuchon, les grandes et petites lèvres, le méat urinaire, l'entrée du vagin, la zone du périnée et l'anus.

Les gynécologues et généralistes peuvent te prescrite un traitement adapté à ta situation. Par exemple : un traitement hormonal, des anti-inflammatoires (comme des corticoïdes), des anti-épileptiques, des anesthésiants (par exemple de la lidocaïne), et parfois des relaxants pour les muscles (des myorelaxants).

Il se peut que certains traitements diminuent ta sensibilité et ton plaisir. Il est donc important que tu sois en confiance avec les pros que tu consultes pour adapter et trouver le traitement qui te convient le mieux. Sans t’enlever ton plaisir. N’hésite pas à changer de spécialiste si leur approche ne te convient pas.

La physiothérapie est particulièrement recommandée pour rééduquer ton périnée.

Il existe aussi des approches multidisciplinaires, notamment par de la thérapie comportementale avec un ou une psychologue ou psychiatre.

Tu peux aussi consulter un ou une sexologue pour travailler sur les effets que la vulvodynie peut avoir sur ton corps, ton quotidien et ton plaisir.

Lorsque tu souffres de vulvodynie, tu peux avoir des douleurs, des brûlures ou une irritation au niveau de la vulve. Tu peux aussi ressentir une sensation de coupure, de fourmillement ou de piqûre, ou avoir l’impression que la peau de ta vulve est à vif.

Ces symptômes peuvent être accompagnés de dyspareunies, c’est à dire des douleurs quand tu as des rapports sexuels, quand tu te masturbes ou quand tu introduis un tampon hygiénique.


La vulvodynie est multifactorielle, ce qui veut dire qu’elle peut être causée par différents facteurs :

une interaction entre les différents endroits du cerveau qui régulent la douleur

Vulvodynie

Lorsque tu souffres de vulvodynie, ton rapport à ton corps peut changer. Comme il est souvent ou constamment douloureux, même en dehors des moments sexuels, selon la position de ton corps et les gestes que tu fais dans la journée, tu peux avoir l’impression qu’il est fragile, hors de contrôle. Tu ne le comprends pas, tu as l’impression d’être «une chochotte», car rien ne se voit. Le retard de diagnostic (5 ans en moyenne) renforce ce sentiment, ainsi que la possible incompréhension de ton entourage.

Tout cela peut provoquer une forme de «dissociation», c’est à dire une «coupure» avec cette zone de ton corps, pour moins ou ne plus ressentir les douleurs.

Cela peut également entraîner une forme de routine d’hygiène de la vulve trop agressive et dangereuse pour ta 

. Favorise un nettoyage à l’eau, ou avec un savon au pH adapté si nécessaire. Choisis des serviettes menstruelles en coton lavable, si c’est ton moyen de protection, car les serviettes hygiéniques industrielles contiennent souvent des produits irritants.

Par ailleurs, il est possible que tu développes une forme d’hypervigilance, et que tu sois à l’affût de la moindre sensation de picotement, de brûlure, de gêne sur ta vulve. Cela peut te couper du plaisir et t’empêcher d’accueillir l’excitation, dont les signes peuvent en partie ressembler aux symptômes.

Ce type de douleur peut détériorer ta qualité de vie. Il est important de prendre soin aussi de ta santé mentale, de t’offrir des espaces de douceur et de poser un regard bienveillant sur ce que tu traverses.

C’est OK de ressentir beaucoup émotions différentes (colère, peur, honte, découragement, espoir, gratitude, etc.) : il y a des hauts et des bas, et cela ne veut pas dire que ça n’évolue pas dans le bon sens.

La culpabilité et la honte peuvent s’installer et s’inviter dans tes relations avec ton entourage et ton, ta ou tes partenaires. Il arrive régulièrement que les personnes se forcent, ou qu’on les force, à avoir des rapports sexuels «pour le bien de la relation». Mais cela renforce le problème et crée un cercle vicieux d’anxiété, d’évitement et de déplaisir, surtout si les rapports comprennent des pratiques qui touchent les zones douloureuses.

Savoir ressentir si l’on est vraiment d’accord ou pas devient plus difficile. Tout cela peut affecter ta confiance en toi, te donner le sentiment que cela te casse, que tu ne corresponds pas à ce qu’on attend de toi en terme de stéréotypes de genre («pratiquer la pénétration», «donner du plaisir sexuel à l’autre», etc.), et amener une sensation de fatigue chronique voire des symptômes anxio-dépressifs. Cependant, ce n’est pas une fatalité : il y a des pistes pour alléger ces conséquences !

Pour t’aider dans ta vie intime, différentes pistes sont à explorer. De manière générale, tu as peut-être traversé une longue période où sexe = douleurs. Tu peux par exemple nourrir ton imaginaire de plaisir, en écoutant des podcasts érotiques, en lisant des histoires érotiques, en prenant contact avec ton sexe en douceur, sans intention de stimulation ou d’excitation, et en utilisant si besoin une huile ou un 

 ou juste en posant la main sur ton sexe à travers un tissu doux.

Il peut aussi être bénéfique de parler de la gestion de la douleur avec ton, ta ou tes partenaires. En dehors des moments sexuels, mettez-vous d’accord sur un code qui signale l'intensité de la douleur pour ajuster les pratiques en fonction de ton ressenti. Choisissez également un 

 (qui peut être drôle) pour stopper les stimulations si nécessaire ! Si tu es une femme, tu as probablement été éduquée pour faire plaisir, donner de ta personne pour le bien des autres, ne pas trop penser à ton confort. Les représentations autour de la sexualité sont aussi stéréotypées et véhiculent un scénario sexuel très centré sur la pénétration. Du coup, ce n’est peut-être pas facile pour toi de dire «non», de demander à faire autrement. Pourtant, c’est tout à fait légitime de le faire !

Quand des «fenêtres érotiques» et des moments où le sexe est possible se présentent, vous pouvez mettre en place des rituels antalgiques, comme des exercices de respiration profondes pour détendre les muscles du plancher pelvien, un bain chaud pour détendre les tissus, une ambiance calme «anti-stress» pour faciliter une sensation d’apaisement général. Ces activités peuvent être des moments de connexion avec l’autre : vous pouvez explorer un autre type de sexualité, moins génitale, plus globale et énergétique, en synchronisant vos respirations, vos mouvements de bassin sans pénétration.

Vous pouvez aussi utiliser des huiles, par exemple de l’huile vierge de coco, pour vos rapports (pour autant qu’il n’y ait pas de contact avec du latex), ou un lubrifiant (par exemple au 

, qui a un effet antalgique et de détente).

Explore la sensation d'extase, plus longue, plus diffuse et plus douce que l’orgasme. Mobilise tout ton corps et pas seulement ton sexe, voire pas ton sexe du tout en fonction de tes sensations sur le moment. La sexualité, ce n’est pas que du génital, et ça peut être génial ! C’est un art qui se travaille, et parfois les couacs, des symptômes, des maladies, nous poussent à l’explorer autrement : il y a des cadeaux dans ta faculté de résilience.

Comme ces maux ont tendance à être inflammatoires, limiter le stress est une bonne piste : prends du temps pour toi, prévois des moments «off», offre-toi régulièrement un massage ou une activité qui t’amène de la détente (

, respiration consciente dans une position confortable où ton pelvis n’est pas mobilisé par exemple).

Tu peux aussi commencer une activité sensorielle qui te permet de te connecter au plaisir que peut t’amener tout ton corps (yoga, danse, etc.). Tu peux aussi les faire avec ta, ton ou tes partenaires : valoriser des moments de connexion et de partage non-sexuels aide à traverser cette période difficile, et à faire alliance ensemble contre la maladie.

Exercices Vulvodynie 3

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