Dans cette vidéo, Nina Lukas explique les règles de la Roue du consentement. 

Cet exercice a pour but de comprendre ses limites et apprendre à dire non. À faire à deux.

Roue du consentement

Cet exercice n’a pour but que la rencontre et l’exploration douce et bienveillante avec ton corps et ton sexe. 

Il se fait solo et doit durer au moins 20 min.

Essaie de faire cet exercice régulièrement : tu vas augmenter la connaissance de ton corps, de ton sexe, de tes muscles et de ton plaisir solo. Tu auras plus confiance en toi lorsque tu seras avec des partenaires et cela contribuera à diminuer ton vaginisme.

Dans ton agenda, trouve un moment où tu as une heure tranquille et où personne ne te dérangera.

Note « rendez-vous avec moi et mon corps ».

Prends un rendez-vous intime avec ton corps

Organise l’espace le plus confortablement possible pour toi : lumière plus basse, volets fermés, bougies, musique douce, température de la pièce, etc. Ferme la porte à clé, mets ton téléphone sur silencieux pour que tu te sentes bien et en sécurité.

Laisse un peu de lumière, car il faut que tu puisses avoir de la visibilité.

Prévois un miroir et une huile de massage à proximité.

Allonge-toi confortablement en sous-vêtements ou rien si tu préfères la nudité.

Si tu le souhaites, tu peux mettre un réveil. Continue l'exercice tant qu'il n’a pas sonné, même si c’est bizarre et ennuyeux.

Prépare l’ambiance

Concentre-toi sur ta respiration profonde puis petit à petit, imagine que lorsque tu inspires c’est ton plancher pelvien qui inspire. 

Si tu n’y arrive pas, c’est ok, continue à respirer simplement. Prends plusieurs grandes respirations profondes.

Prends le temps de respirer

Dès que tu ressens la détente, enlève tes sous-vêtements (si tu en avais) et pose doucement les mains sur ton sexe, sans pression particulière, juste pour venir te connecter à lui. 

Respire sous tes mains comme pour «saluer cette partie de ton corps», n’hésite pas à lui dire des mots de bienvenue. 

Quand tu es en connexion avec ton sexe, mets-toi à genou et place le miroir sous toi, jambes écartées, pour pouvoir l’observer en douceur.

Si besoin, change de position pour mieux voir. Tu peux ouvrir tes lèvres externes (charnues et poilues) pour regarder ta vulve. 

Regarde aussi le périnée entre ton sexe et ton anus. Observe les plis, les couleurs, les formes : ton sexe est unique et beau ! 

Accueille-le sans jugement. Va à ton rythme. Si la vue de ton sexe te surprend, prends le temps, respire profondément pour contrôler tes émotions. 

Parle-lui si tu en ressens le besoin ou si tu as l’impression qu’il en a besoin.

Tu peux te rallonger et plier les genoux sur ton thorax ou les placer sur les côtés pour bien écarter tes jambes et continuer cette prise de contact avec tes mains. 

Amuse-toi à contracter la zone, essaie d’observer où se situent tes muscles du plancher pelvien. Si tu arrives à les contracter, tu favoriseras leur détente. 

Touche doucement ton sexe, parcours ses plis, apprécie sa douceur. Prends de l’huile neutre et masse ton sexe comme si tu massais une personne : mets de l’attention, de la douceur, sans jugement. Explore ce qui te fait du bien. Note dans ta tête les zones plus agréables et les zones moins agréables. Si tu as envie de te masturber, laisse-toi aller, mais ce n’est pas obligatoire. Mais n’utilise surtout pas de sex toy !

Découvre doucement ton sexe 

Note dans un petit carnet ce que tu as vécu et ressenti. 

Écris uniquement les choses positives, il est inutile de noter les critiques ou ton sentiment d’échec.

Prends des notes 

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 Qu’il soit primaire ou secondaire, le vaginisme n’est pas une fatalité. La bonne nouvelle est que tu peux guérir : avec de la patience et de la douceur, tu peux «désapprendre» ce réflexe de contraction musculaire involontaire.

Pour cela, tu peux apprendre à contrôler les muscles de ton plancher pelvien grâce à des exercices. Ces exercices ont pour but de t’aider à apprivoiser ton corps et à habituer progressivement ton vagin à une pénétration sans douleur, sans le forcer ni le brusquer.


Apprends à connaître ton corps et l’anatomie de ton vagin: tu peux par exemple observer ta vulve avec un miroir, la toucher et regarder un schéma anatomique pour pouvoir identifier les différentes parties de ta vulve

Prends conscience de tes muscles et de leur contraction grâce à des exercices de respiration et décontraction (par exemple avec les exercices de Kegel : tu contractes tes muscles pelviens comme si tu souhaitais arrêter d'uriner, puis tu relâches).

Si tu en as l’envie, tu peux essayer la pénétration. Tu peux commencer à l’explorer en insérant doucement un doigt dans ton vagin. Si tu te sens à l’aise de continuer l’exploration et que tu n’as pas mal, tu peux utiliser des objets de confort sexuel. Tu peux par exemple utiliser des 

. Ce sont des objets en plastique ou en silicone de différents diamètres qui te permettent d’explorer la pénétration en douceur, à ton propre rythme. Si tu éprouves la moindre douleur, ne force surtout pas. Avant d’insérer un doigt ou dilatateur, pense à utiliser beaucoup de lubrifiant pour faciliter la pénétration.

Fais-toi confiance et sois à l'écoute de ton corps et de tes émotions lorsque tu as un rapport sexuel. Communique avec ton ou ta partenaire sur tes envies, tes limites, tes douleurs. 

 involontaire qui rend douloureuse, voire impossible, une pénétration vaginale. Malgré son nom, ce problème ne vient pas du vagin lui-même, mais des muscles du 

Les muscles du plancher pelvien servent à maintenir les organes internes à leur place. Quand on souffre de vaginisme, ces muscles se contractent de manière réflexe lorsqu’il y a une tentative de pénétration réelle ou imaginaire (par exemple quand tu anticipes une pénétration ou quand tu te souviens d’une pénétration). La contraction est donc involontaire et incontrôlable.

Les mécanismes exacts sont toujours incompris, mais une composante psychique, notamment de l’anxiété liée à la pénétration, est probable.

L’examen gynécologique est nécessaire pour confirmer le diagnostic de vaginisme et éliminer toute autre cause à cette impossibilité de pénétration. Si tu ressens des douleurs pendant les rapports pénétratifs, il est important d'avoir un bilan gynécologique.

Avant l’examen gynécologique, tu peux simplement discuter avec le ou la gynécologue et lui poser tes questions. N'hésite pas dire que l'auscultation te fait peur : il ou elle saura te mettre en confiance pour que tout se passe au mieux. 

Avec un vaginisme, il n'est pas toujours possible d'insérer un 

 (ou autre objet d'auscultation). Si tu te sens ok d'insérer quelque chose dans ton vagin ce jour-là, n'hésite pas à demander à insérer le spéculum toi-même. Si tu ressens des douleurs lors de l'examen, demande à arrêter, il ne faut pas forcer.

Shéma anatomique d’un vagin décontracté

Il existe de nombreuses aides pour t'aider à gérer ton vaginisme. À toi de trouver celles qui te conviennent le mieux.

Les quatre spécialistes qu’on consulte le plus souvent pour les douleurs sexuelles sont les gynécologues, les kinésithérapeutes (ou physiothérapeutes), les sexologues et les psychologues.

Une approche pluridisciplinaire avec différent·exs spécialistes travaillant simultanément sur le corps et le mental donne souvent de bons résultats.

Le ou la gynécologue pose le diagnostic du vaginisme.

La kinésithérapie ou physiothérapie t'aide à connaître ton corps et détendre les muscles de ton périnée grâce à différents types d’exercices externes et intravaginaux (si l'insertion d'un doigt est possible).

Le ou la sexologue t’apprend à relâcher ton périnée. Son travail consiste à te donner un espace d'écoute, d'avoir un accompagnement au plaisir, à la communication érotique, au consentement et à la réappropriation de ton corps.

Le ou la psychologue (sexologue ou non) travaille avec toi sur les possibles causes de ton vaginisme et t'aide à vivre une sexualité épanouie.

Voici quelques exemples de sujets qui pourraient être explorés lors de consultations sexo-psychologiques:

L’image de soi, du couple et des rôles genrés

Si jamais tu ne te sens pas à l'aise avec les spécialistes que tu consultes, ou que leurs méthodes ne te conviennent pas, n'hésite pas à changer de spécialiste ou à essayer une thérapie qui te plait davantage.
Garde en tête qu’une thérapie demande du temps, du travail et de la patience : rien ne se joue à la première séance. 

Le symptôme principal du vaginisme est une contraction involontaire du vagin lors d’une pénétration. Elle peut arriver en introduisant un doigt, une cup menstruelle, un tampon hygiénique, un spéculum, un pénis, etc.

Lorsque les contractions se produisent à chaque pénétration, on parle de «vaginisme global». Quand elles se produisent seulement dans des situations particulières (par exemple pendant les rapports sexuels ou l’examen gynécologique), on parle de «vaginisme situationnel». Le vaginisme peut être complet (contraction complète de l’entrée du vagin) ou partiel (petite ouverture).

Le vaginisme peut être inconfortable mais il est généralement indolore tant qu’il n’y a pas de pénétration. Une tentative de pénétration peut provoquer une forte douleur. Elle peut provoquer une sensation de brûlure ou de déchirement, ou donner l’impression de «heurter un mur». Parfois, la douleur s’atténue pendant les rapports sexuels.

La douleur et la pénétration forment un cercle vicieux : la peur de la douleur déclenche la contraction, ce qui provoque la douleur et augmente la peur de la pénétration. Cette douleur est bien réelle, elle n’est pas imaginaire ni «dans la tête».

Le vaginisme a un impact sur la sexualité : les personnes qui en souffrent peuvent perdre l’estime de soi, avoir une baisse de la libido et trouver des stratégies pour éviter la pénétration.

Le vaginisme a longtemps été méprisé et mis sur le compte des femmes « pas assez détendues » ou « frigides ». Tout cela est faux. Le vaginisme est un problème fréquent et tu n’as pas à avoir honte.

On distingue deux types de vaginisme selon le moment où celui-ci est apparu :

 : la pénétration est impossible ou difficile depuis toujours. Le vaginisme primaire apparaît au début de la vie sexuelle

 (ou acquis) : cette forme apparaît après une vie sexuelle satisfaisante et sans problème particulier.

Dans les deux cas, plusieurs facteurs peuvent l’expliquer :

Vaginisme

Le vaginisme peut donner l’impression qu’on a un sexe « anormal », car celui-ci refuse la pénétration. Tu peux ressentir de la frustration à cause du sentiment de ne pas contrôler ton corps. Il est fréquent que les personnes souffrant de vaginisme ressentent comme un « vide vaginal », l’impression d’avoir un organe qui manque ou une zone inconnue. Ce sentiment peut créer de l’insécurité dans la 

. Le scénario sexuel de base est centré majoritairement sur la pénétration vaginale. C’est pourquoi tu peux ressentir un fort sentiment d’exclusion. Mais ne t’inquiète pas : il y a plein d’autres façons d’avoir des relations sexuelles. De plus, l’éducation à la sexualité est insuffisante, et l’anatomie et la physiologie vaginales sont taboues, voire perçues comme « sales ». Cela peut créer un sentiment d’inconnu, de honte de son corps.

Mais, ce n’est pas une fatalité et ce n’est pas ta faute ! Le vaginisme est un bon moyen d’apprendre plein de choses sur toi : ton vagin est un organe fascinant, il est important que tu fasses connaissance avec ton sexe, que tu construises un lien avec lui, et que tu le « chouchoutes ». 

Pour (re)prendre contact avec cette zone, tu peux faire des exercices pratiques ou lire des livres sur l’anatomie et la physiologie du vagin et du plancher pelvien. Puis, il est important d’accueillir la notion de plaisir et les sensations plaisantes dans ton corps et ta zone pelvienne. Pour cela, il y a différentes pistes d’activités sensorielles comme la danse, la méditation, la respiration, la pleine conscience, la masturbation ou les caresses. Tu peux aussi essayer des activités « badass » qui te redonnent confiance en toi, comme le 

. Préfère des activités sans enjeux de performance : il ne s’agit pas d’une compétition ! Il est possible qu’une petite voix s’immisce pour critiquer ce que tu fais pour te reconnecter à ton corps : « c'est bizarre, ce n’est pas assez bien », « c'est nul ». C’est souvent la petite voix de la performance et de l’éducation qui nous pousse à faire mieux que les autres. Notre société ne valorise pas la lenteur ni la prise en compte de son corps. Laisse passer ces pensées, c’est OK.

La charge mentale est importante quand tu souffres de vaginisme : entendre des personnes soignantes ou tes partenaires te dire « lâche prise, détends-toi, respire » est plutôt lourd. En plus de ces injonctions, devoir expliquer son trouble à tes partenaires demande un réel effort de « coming-out », avec la peur que l'on ne te comprenne pas ou que l'on te rejette.

Tu n’as pas à supporter la charge mentale de ton « outing » et du partage d’infos sur le vaginisme. Fais le point sur tes besoins et tes limites en termes de partage d’infos aux autres : rien ne t’oblige à tout dire, ni à le dire à tout le monde. Tu dis ce que tu veux. Rien ne t’impose non plus à répondre aux questions qui te semblent intrusives ou qui te gênent. Tu peux donner des supports d’information à tes partenaires, et leur dire que c’est une affection fréquente qui se guérit. 

En leur donnant ces supports d’information, tu leur laisses aussi la possibilité de développer leur créativité sexuelle. Si tu rencontres une personne pour un rapport sexuel unique (un « one shot »), rien ne t’oblige à lui dire. Si cela t’aide à diminuer la charge mentale, tu peux par exemple dire : « Actuellement, je ne peux pas pratiquer la pénétration », « je n'ai pas envie d'actes pénétratifs », « je n'aime pas la pénétration », ou encore « j'ai une cup menstruelle, je ne souhaite pas de pénétration vaginale (doigt, 

, pénis) ». C’est ok d’adapter ce que tu dis à ce type de relations, c’est toi qui décides !

Il y a plusieurs critères pour évaluer le vaginisme : depuis quand la douleur/la contraction est-elle là ? Est-elle présente tout le temps ? Où se situe-t-elle ? Le vaginisme est-il complet (contraction complète de l’entrée du vagin) ou partiel (petite ouverture) ? Tu peux réfléchir à ces questions avant ton rendez-vous gynécologique.

Il est important de trouver un langage commun avec les pros de la santé. N’hésite pas à demander des précisions si tu ne comprends pas certains mots ou expressions : tu as le droit de poser des questions.

Il est important que tu te sentes à l’aise avec les pros. Le consentement à l’examen gynécologique doit être demandé et tu peux avoir des demandes pour te sentir plus en sécurité : essayer d’introduire toi-même le spéculum (si c’est possible), avoir une chemise d’hôpital qui te couvre bien, demander au/à la pro de décrire tous ses gestes avant de les pratiquer.

Si tu ressens qu’on ne te respecte pas, ou si tu as l’impression qu’on te juge, tu as le droit de le dire et de consulter un ou une autre spécialiste

Tu as le droit de poser tes limites explicitement : le sexe pénétratif est une option parmi d’autres et ce n’est pas un passage obligé. Tu peux induire un consentement explicite à chaque geste, c’est un super moyen d’ajouter du teasing et un lien communicationnel fort (#consentissexy). Voici des exemples : « Es-tu ok que je te caresse le sexe ? Est-ce que je peux enlever ton t-shirt ? J’ai envie de t’embrasser les fesses, ça te plairait ? » (voir exercice roue du consentement). 

Communiquer sur tes limites, tes besoins, tes envies ou tes peurs en sexualité est plus facile et moins stressant quand tu le fais en dehors de l’intimité. Pourquoi pas en parler devant un café et un cheesecake ?

Si tu souhaites essayer tout de même une pénétration (doigt, sextoy, pénis) mais que tu ressens une douleur, même minime, ne force pas. Ton corps exprime un refus et ne consent pas à cette pratique, respecte cela : stoppe la tentative de pénétration et reviens dans la pratique confortable. 

Tes partenaires (et toi-même) ne doivent ni forcer la pénétration, ni te culpabiliser de ne pas pouvoir ou vouloir faire du sexe pénétratif. Si des personnes veulent te forcer, elles ne respectent pas tes limites ni ton consentement. C’est grave ! Ne garde pas cela pour toi : parles-en à des proches et/ou à des pros de la santé.

Autorise-toi à faire de nouvelles expériences qui te font plaisir. Offre-toi des cadeaux, ose débuter, ose ne pas savoir : c’est ok et normal. Prends des temps de pause et de calme pour te faire du bien (bains, massages, marche en nature, etc.). Avec tes partenaires dans le quotidien, ose faire confiance, délègue des tâches et n’oublie pas que la perfection n’existe pas.

La libido peut évoluer : elle peut aussi bien augmenter que baisser, mais elle est souvent teintée d’un sentiment de frustration. Il peut arriver que le sentiment de frustration à ne pas pouvoir avoir une pénétration t’amène à absolument la vouloir. Mais, il ne faut surtout pas forcer ! Écoute ton corps et si tu as mal, explore une autre zone. Tout le corps est érogène, donc source d’excitation sexuelle. La pénétration est une option parmi beaucoup d’autres.

À l’inverse, les douleurs liées au vaginisme peuvent t’amener à éviter les relations sexuelles et entraîner une diminution de ta libido. Cette baisse peut aussi venir d’une perte de confiance en toi à cause du vaginisme.

Si ta libido a baissé à cause des douleurs, dis dès le départ à ton, ta ou tes partenaires que tu ne souhaites aucune pénétration (doigt, sex-toy, pénis). Cela te rassurera sur le fait que cela n’arrivera pas, ce sera donc plus facile de profiter du moment présent et d’apprécier toutes les autres pratiques. Éliminer l’anxiété ou la peur de « l'échec » liée à la possibilité d’une pénétration ou à l’échec de la pénétration en renonçant à la pénétration elle-même est primordial. Mais ne t’inquiète pas, ce n’est pas définitif, car le vaginisme se guérit.

Le vaginisme entraîne parfois un stress pour entrer en relation ou avoir une intimité avec des personnes. Petit à petit, cela peut t’amener à t’isoler et faire baisser ta confiance en toi. Si tu as subi des violences, des traumatismes, des négligences, il se peut que ton vaginisme soit en lien avec cela et te fasse revivre des souvenirs désagréables.

Ces différents symptômes peuvent créer un sentiment de honte et entraîner un cercle vicieux d’anxiété et d’évitement («j’ai honte de mon vaginisme, donc je m’isole. Et lorsque j’établis une relation, j’ai peur de parler de mon vaginisme»).

Le vaginisme peut s’accompagner d’une crainte de perte de contrôle, d’un besoin de contrôle et de grands efforts pour éviter les imprévus et les «échecs». Si tu as fait face à des situations difficiles avec beaucoup de responsabilités dans le passé, on peut comprendre que tu craignes les imprévus et la perte de contrôle. Ces mécanismes psychiques liés à ton histoire personnelle peuvent aussi être une source de souffrance psychique. Ne garde pas cela pour toi. Si tu présentes un de ces symptômes, parles-en avec un ou une pro de la santé (psychologue, sexologue).

Ce n’est pas parce que tu as une vulve que tu dois correspondre aux stéréotypes dits « féminins » : fais ce que tu veux avec ton expression de genre. Tu n’as pas besoin de correspondre à la norme. Autorise-toi l’imperfection : tu es un être complexe avec ses vulnérabilités et c’est OK. Les normes posées sur les personnes qui s’identifient et/ou qui sont perçues comme femmes sont souvent inatteignables : aie de la douceur vis-à-vis de toi et laisse ces injonctions se dissoudre pour qu’elles aient moins d’emprise sur toi.

Si tu as envie d’être parent, le vaginisme peut compliquer la conception par pénétration phallo-vaginale, voire par insémination. L’accouchement peut aussi être un moment anxiogène si tu anticipes les douleurs et crains «que le bébé ne sorte pas».

Le vaginisme peut te donner l’impression de devoir faire le deuil de la parentalité alors que tu peux tout à fait être parent. Parles-en avec ton ou ta gynécologue et sexologue. Le vaginisme est une contraction involontaire des muscles du plancher pelvien à la pénétration, mais pas à l’expulsion du bébé, donc il sort.

Travailler avec un ou une physiothérapeute permettra de détendre tes muscles pour y introduire une sonde d’insémination ou même un pénis pour procréer, et/ou te préparer l’accouchement.

Si ta famille insiste pour savoir «quand tu vas être parent», si tu le sens, tu peux leur donner des infos sur le vaginisme (plaquettes, liens vers un site spécialisé). Cela fera peut-être taire les réflexions.

Pour ne pas avoir mal, évite la pénétration, c’est ok. Tout dépend de ton type de vaginisme et de tes douleurs.

Mais si tu as envie de détendre les muscles de ton plancher pelvien, les exercices de respiration profonde peuvent t’aider en stimulant le 

 : par la respiration, tu incites ton cerveau à relâcher les muscles. En contractant ton périnée (avec les exercices de Kegel par exemple), tu joues aussi sur sa relaxation. N’hésite pas à t'entraîner en solo.

Si c’est possible pour toi d’insérer un doigt, le lubrifiant et les 

 (ou cannabidiol, un extrait de la plante du chanvre) sont connus pour détendre les muscles. Le massage externe du périnée (vulve et plancher pelvien) et interne (paroi vaginale si c’est possible pour toi) permet aussi de détendre cette zone.

Pour reconnecter avec le plaisir sur le plan érotique en dehors des moments d’intimité, tu peux lire des livres érotiques (qui sorte du scénario pénétratif), écouter des podcasts érotiques (VOXXX) ou bien regarder du porno éthique et féministe (Pink Label TV, XConfession par Erika Lust, Four Chambers). Avec tes partenaires, le vaginisme peut être un super alibi pour explorer l’intimité non pénétrative comme les 

, les jeux de communication (comme le jeu de Jouissance Club), les jeux d’insertion de doigts dans la bouche (avec le consentement), etc. Tu peux imaginer la sexualité comme une rencontre des corps (et pas seulement des sexes) et essayer une intimité tantrique (frottements, synchronisation des mouvements des bassins, synchronisation de la respiration, etc.).

En solo, tu peux te poser un moment pour te masturber avec ton corps tout entier et ta vulve : laisse tes mains se balader sans jugement, écoute ton corps, tes ressentis. Tu peux utiliser de l’huile de massage pour avoir des sensations encore plus douces 

Le traitement du vaginisme est conséquent, il comprend plusieurs axes (gynécologique, physiothérapeutique et psycho-sexuel). Cela implique l’intervention de plusieurs pros de santé et une multiplication de RDVs et des coûts car certains traitements sont onéreux et non remboursés.

Il est important de consulter un ou une gynécologue pour poser le diagnostic

Un traitement par physiothérapie est souvent indispensable pour aider à la détente des muscles du plancher pelvien (avec ou sans utilisation de dilatateurs vaginaux, c’est ton choix)

L’hypnose pour la gestion des douleurs et expérimenter la sécurité intérieure. Une approche psychocorporelle peut aider à retrouver un lien sécuritaire dans ton corps. 

L’EMDR en cas de traumatisme (le vaginisme peut être consécutif à un traumatisme, abus, maltraitance, mais pas obligatoirement)

L'art thérapie pour la représentation de son sexe/corps

L’ostéopathie pour la détente du plancher pelvien avec des techniques de détente intravaginale (si l'insertion d'un doigt est possible).

L’aide de psychologues pour la gestion des émotions, de l'anxiété et de l’estime de soi peut aussi t'être bénéfique

Un ou une sexologue pour l'accompagnement au plaisir, la communication érotique, le consentement, la réappropriation du corps et de la génitalité.

Exercices Vaginisme 2

Roue du consentement +

Exploration solitaire douce +

Exercices Vaginisme ²

Roue du consentement

Exploration solitaire douce